|
|
2
пирамиды, выполняются в одну тренировку (тяжелую) в легкий день делаются доп.упражнения (на бицепс, трицепс, плечи) по усмотрению занимающегося. Вес написан в процентах. |
| 1 | 60/5х7-10, 65х6-8, 70/4х5-7 |
| 2 | 60х6-8,
70х6-7, 80/3х6, узким хватом 65 х мax 60х6-8, 70х5, 85/2х5, у.х. 70/2 х мах |
| 3 | 60х6-8,
70х5, 85х5, 90/2х3-5, у.х. 70 х мах 60х6-8, 70х5, 85х5, 90/2х3-5, у.х. 70 х мах |
| 4 | 60х6-8,
85х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70 х мах 60х6-8, 85х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70/2 х мах |
| 5 | 60х5-7,
85х4, 90х2, 95х1, 100х1, 105х1, у.х. 70 х мах 60х6-8, 70х5, 80х5, 90х3-5, у.х. 70 х мах |
| 6 | 60х6-8, 80х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70/2 х мах |
| 7 | 60х5-7,
85х4, 90х2, 95х1, 100х1, 105х1, у.х. 70 х мах 60х6-8, 70х5, 80х5, 90х3-5, у.х. 70 х мах |
Реальный прирост после этой системы у меня составил 10 кг. (до системы 100 кг, при весе 65 кг - после 115 кг, при весе 67 кг. Систему применял несколько раз подряд (3) и дошел до результата в 135 кг (до 67,5 кг). Примечание: часто применять сию систему (как впрочем и любую другую) нельзя, т.к. происходит привыкание мышц к раздражителю и процесс роста останавливается. Рекомендуется в год применять 2-3 разные системы тренировок.
|
Система "Пирамиды"(Валерия Щедрина (Чемпион и рекодсмен СССР)) |
||
| Неделя | 1 тренировка | 2 тренировка |
| 1 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 65-70/3х6 | 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х5, 80/3х5, 75х5, 65х6-8, 50-55х8-12 |
| 2 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 70х5, 70-75/2х5 | 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80х4, 85/3х4, 80х5, 70х6-8 |
| 3 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 70х4, 75х3, 75-80х3, 75-85х3 | 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х3, 90/2х3, 80х5, 55-60х6-10 |
| 4 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80-85/2х3 | 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х2, 90х2, 95х2, 75х4-6 |
| 5 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75/2х5 | 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80х3, 85х2 |
| 6 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80/2х2 | 45х8-10,
55х6-8, 65х5,75х3,85х2, 90х1, 95х1, 100х1, 102х1, 105х1 |
Веса в пирамиде написаны в %
от мах.
По системе "Пирамида" делаются только базовые упражнения: рывок, толчок, присед,
тяга, жим лежа
и жим ногами.
Советуется попробовать 2-3 недельный цикл перед тем как попробовать всю систему
целиком.
Тед Арсиди - человек-легенда. Рекорд в жиме штанги лежа в категории 125 кг - 317,5 кг ! Его мезоцикл состоит из девяти недель. В каждой неделе он проводит две тренировки жима лежа, причем один день у него "легкий" и стандартный во всем цикле. "Тяжелый", второй день тренировок жима леже вариативен.
| Неделя |
"легкий" день |
"тяжелый" день |
| 1 | 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) | 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (83,7) |
| 2 | 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) | 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (85) |
| 3 | 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) | 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (86,2) |
| 4 | 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) | 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (88,7) |
| 5 | 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) | 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (90) |
| 6 | 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) | 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (91,2) |
| 7 | 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) | 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (95) |
| 8 | 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) | 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (96,2) |
| 9 | 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) | 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 1х2 (98,7) |
|
Соревновательные попытки: 1- 97,5% , 2- 105%, 3- 108,7% |
||
Жим лежа
| Неделя |
Понедельник |
Четверг |
| 1 | 27% х 6, 45х6, 60х4, 70х2, 78х5 | 27х6, 45х6, 63 3х6 |
| 2 | 27% х 6, 45х6, 61х4, 71х2, 80 2х5 | 27х6, 45х6, 63 3х6 |
| 3 | 27% х 6, 45х6, 62х4, 72х2, 82 2х5 | 72х2, 82 2х5 |
| 4 | 27% х 6, 45х6, 63х3, 74х2, 84 2х5 | 27х6, 45х6, 65 3х6 |
| 5 | 27% х 6, 45х6, 63х3, 75х2, 86 2х5 | 27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5 |
| 6 | 27% х 6, 45х6, 63х3, 78х2, 88 2х5 | 27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5 |
| 7 | 27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 86х1, 94х3, 86х5 | 27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5 |
| 8 | 27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 87х1, 96х3, 89х4 | 27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5 |
| 9 | 27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 90х1, 99х2, 93х3 | 27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5 |
| 10 | 27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 101х2, 95х3 | 27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5 |
| 11 | 27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 98х1, 104х1 | 27х6, 45х6, 55х2, 74 3х4 |
| 12 | 27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 94х3 |
Проходка |
|
В понедельник в
дополнение к основным подходам делается 3 подхода на жим в наклоне и 3
подхода на опускания на грудь. В четверг: Жим сидя - 3 подхода и жим
узким хватом. Должно быть четное число повторений - 6-4-2. За месяц до
проходки вспомогательные упражнения прекращаются.
|