|
Программа для
приседа Кирка Карвоски
|
Недели |
|
Недели |
|
|
1 |
273 кг х 10 |
9 |
385,5 х 5 то же |
|
2 |
284 х 10 |
10 |
394,6 х 5 то же |
|
3 |
330 х 5 (бинты и пояс обязательны) |
11 |
408,2 х 3 (узкое т/а трико) |
|
4 |
340 х 5 то же |
12 |
419,5 х 3 то же |
|
5 |
349 х 5 то же |
13 |
431 х 3 то же |
|
6 |
358 х 5 то же |
14 |
442 х 2 то же |
|
7 |
367,5 х 5 (бинты,пояс,широкое т/а трико) |
15 |
никаких приседаний! |
|
8 |
376,5 х 5 то же |
16 |
1подход- 399, 2- 426, 3 - 455 |
|
Дополнительные упражнения: подъемы на носки (для икр) 4 х 10.
Других упражнений в программе на приседания не используется.
Вы вполне можете тренироваться по ней самостоятельно, рассчитав
изменение нагрузок в % от своего собственного веса, с которым вы
можете присесть без помощи партнера 10 раз.
Боб Уохл чемпион и рекордсмен мира 1983г.
Соревновательный цикл длится 10 недель. В качестве вспомогательных
упражнений используется ходьба со штангой на плечах с очень большим
весом,а также жимы ногами. |
|
Недели |
|
Недели |
|
|
1 |
приседания 2х5 (27%),1х5 (47),3х5 (81,2); ходьба 2х5(85%); жим
ногами 3х5 |
6 |
2х5(29),1х3 (49),1х3(69),1х3 (83),3х3 (91), ходьба 2х5 (111%),
жим тот же |
|
2 |
3х5 (72) ,ходьба 2х5 (92), жим тот же |
7 |
2х5 (31),1х3 (51),1х3 (71),1х3 (85),3х3 (95) |
|
3 |
2х5 (29),1х3 (49), 1х3(81,2),3х3 (79), ходьба 2х5(99), жим тот
же |
8 |
2х5 (31),1х3 (51),1х3 (73),1х2 (87),3х2 (98) |
|
4 |
2х5(29),1х3 (49),1х3(67),3х3 (87), ходьба 2х5 (103), жим тот же |
9 |
2х5 (31),1х3 (51),1х2 (73),1х1 (87),1х1 (98), 1х1 (102) |
|
5 |
2х5(29),1х3 (49),1х3(67),1х3 (81),3х3 (87), ходьба 2х5 (107),
жим тот же |
10 |
1х5 (31),1х5 (47), 1х3 (67),1х1 (80), 1х1 (89) |
|
Соревновательные попытки: 1-я - 98%, 2-я - 104%, 3-я -
109%
Майк Бриджес входил в число самых сильных
людей планеты среди пауэрлифтеров. Интересно, что Майк тренировал
присед, никогда не выполняя меньше 5 повторений в подходе. Зато у него
практически не было травм! Хорошее восстановление позволяло Майку
строить очень короткие мезоциклы - 4-6 недель. Здесь приведен один из
них. |
| Дни
недели |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Неделя 4 |
|
понедельник |
1х10 (27%),
2х5 (45) 1х5 (55), 1х8(45) |
Первые 3 подхода те же, что в дни первой недели.
|
Первые 3 подхода те же, что в дни первой недели
|
Первые 3 подхода те же, что в дни первой недели
|
|
1х5(57), 1х8(47) |
1х5(58), 1х8(49) |
1х5(60), 1х8(50) |
|
среда |
1х10 (27),2х5(45), 1х5(55) |
1х5(57), 1х8(47) |
1х5(55) |
2х5(55) |
|
пятница |
1х10 (27),2х5(45), 1х5(56), 1х8 (46) |
1х5(58), 1х8(48) |
1х5(59), 1х8(49) |
1х5(60), 1х8(50) |
|
Заметьте,как Майк Бриджес строит свой микроцикл: -
волнообразная нагрузка.
Джин Белл младший тренирует приседание в
подготовительном периоде дважды в неделю,в соревновательном периоде -
один раз. Вот его 11 недельный мезоцикл: |
|
Недели |
|
|
1 |
2х8 (22,5%), 1х8(37,5), 4х6(52,5), 1х4(60), жим ногами -
4х10(66,5) |
|
2 |
2х10 (22,5%), 1х8(37,5), 4х6(52,5), 1х4(60), жим ногами -
4х10(66,5) |
|
3 |
2х8 (22,5%), 1х8(37,5), 1х8(52,5), 4х6(60), жим ногами -
4х8(75) |
|
4 |
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х8(60), 4х6(70), жим ногами -
4х8(80) |
|
5 |
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х4(66,6), 2х4(75), жим ногами
- 4х8(83,3) |
|
6 |
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х2(67,5), 4х4(80), жим ногами
- 4х8(93,3) |
|
7 |
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х4(52,5), 1х4(70), 1х2(80), 2х2(85,5),
жим ногами - 4х6(100) |
|
8 |
1х6(22,5), 1х6(37,5), 1х6(52,5), 1х4(70), 1х1(83,3), 3х3(90,8) |
|
9 |
1х6(22,5), 1х5(37,5), 1х5(52,5), 1х3(70), 1х1(83,3), 3х3(92,5) |
|
10 |
1х6(22,5), 1х5(37,5), 1х3(52,5), 1х1(71,6), 1х3(86,6),
1х3(96,6) |
|
11 |
1х5(22,5), 1х3(41,6), 1х2(60), 1х1(75), 1х1(86) |
|
Соревновательные попытки (после разминки 1х5(22,5), 1х3(41,6),
1х2(60), 1х1(75), 2х1(86,6): 1-я - 95,8%, 2-я - 102,5%, 3-я -
105-106%.
Теперь чемпионская программа приседаний Эдди Коана
(его стиль нечто среднее между традиционным и стилем "сумо").
Приседания он тренирует дважды в неделю. Все 11 недель мезоцикла
первые четыре подхода Эдди выполняет в следующей манере: 1х10(22,5%),
1х5(37,5), 1х3(52,5), 1х1(60,8). Дальнейшие подходы выглядят таким
образом. |
|
Недели |
|
|
1 |
понедельник и четверг - 1х8(66,6) |
|
2 |
понедельник и четверг - 1х8(70) |
|
3 |
понедельник и четверг - 1х8(73,3) |
|
4 |
понедельник и четверг - 1х8(76,6) |
|
5 |
понедельник - 1х5(82,5); четверг - 1х3(85,8) |
|
6 |
понедельник - 1х5(84,1); четверг - 1х3(87,5) |
|
7 |
понедельник - 1х5(85,8); четверг - 1х3(89,1) |
|
8 |
понедельник - 1х5(93,3); четверг - 1х3(85,8) |
|
9 |
понедельник - 1х5(95); четверг - 1х3(85,8) |
|
10 |
понедельник - 1х5(96,6); четверг - 1х3(85,8) |
|
Соревновательные попытки: 1-я - 99,1%, 2-я - 104,6%, 3-я -
106,5% |
|